ਸਿਹਤ, 10 ਅਕਤੂਬਰ, 2026 (ਛਤਰਪਾਲ ਸਿੰਘ) : ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਲ ਰਕਤ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਅਤੇ DNA ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ’ਤੇ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ, ਹੱਥਾਂ-ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਨਝਨਾਹਟ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ’ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ B12 ਨਾਲ ਫੋਰਟੀਫਾਈ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ’ਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਅਨੁਸਾਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ 10 ਚੰਗੇ ਖੁਰਾਕੀ ਸਰੋਤ
- ਕਲੇਜੀ: ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਬੀਫ਼ ਜਾਂ ਲੈਂਬ ਦੀ ਕਲੇਜੀ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੈਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸ਼ੈੱਲਫਿਸ਼: ਕਲੈਮ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਹੋਰ ਸ਼ੈੱਲਫਿਸ਼ ਵੀ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਾਰਡੀਨ ਮੱਛੀ: ਸਾਰਡੀਨ B12 ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸੈਲਮਨ ਮੱਛੀ: ਸੈਲਮਨ ਵਿਟਾਮਿਨ B12, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਕਾ ਕੇ ਖਾਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਟੂਨਾ ਮੱਛੀ: ਟੂਨਾ ਵਿੱਚ B12 ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਬੀਫ਼: ਬੀਫ਼ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਚੋਣ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕੀ ਪਸੰਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਦੁੱਧ: ਦੁੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦਾ ਆਮ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਦਹੀਂ: ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ B12 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੁੱਧ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਅੰਡੇ: ਅੰਡਿਆਂ ਵਿੱਚ B12 ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮੱਛੀ, ਕਲੇਜੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਜਾਨਵਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- B12 ਨਾਲ ਫੋਰਟੀਫਾਈ ਕੀਤੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਨਾਲ ਮਿਲਾਏ ਗਏ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੈਕਟ ’ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪੜ੍ਹ ਕੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ B12 ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? : ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 2.4 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲੋੜ ਕੁਝ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਉਮਰ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਆਧਾਰ ’ਤੇ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਹੱਥਾਂ-ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਨਝਨਾਹਟ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਕੇ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ B12 ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜੋ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।
